Vitamine C: de vrees van elke verkoudheid?

Inleiding

Met koude temperaturen en kortere dagen van de winter neemt de kans op verkoudheid en griep aanzienlijk toe. Veel mensen ervaren tijdens deze periode ook een energiedip. In een poging om de winterdip de baas te blijven, grijpen veel mensen naar vitamine C voor wat meer energie en weerstand. Deze week willen we dan ook wat aandacht besteden aan dit vitamine, en gaan we in op de vraag of hoge dosissen van vitamine C nu eigenlijk wel nuttig zijn.

Vitamine C 

Vitamine C is een molecule dat ook bekend staat onder de chemische naam “ascorbinezuur”. Deze stof is goed in water oplosbaar. Als gevolg hiervan kan het lichaam geen voorraden van vitamine C aanleggen en verliest het lichaam vitamine C via de urine. Daarom moeten we dagelijks vitamine C innemen, via voedsel of supplementen. 

Voor vitamine C in 1932 werd ontdekt, wisten mensen al dat citrusvruchten een stofje moesten bevatten dat scheurbuik kon voorkomen. Scheurbuik is een ziekte die sterk samenhangt met een eenzijdig voedingspatroon. Naar schatting eiste de ziekte tussen het jaar 1500 en 1800 onder zeelieden maar liefst twee miljoen levens [1]. In de Westerse wereld komt scheurbuik tegenwoordig nog nauwelijks voor. Minder extreme tekorten aan vitamine C komen echter nog relatief vaak voor, vooral onder mensen die minder dan 250 g fruit en minder dan 300 g groenten per dag eten.

In ons lichaam heeft vitamine C verschillende functies. We kennen vitamine C vooral als krachtig antioxidant (zie ons vorige artikel). Als antioxidant maakt vitamine C vrije radicalen onschadelijk: dit zijn stoffen die schade kunnen veroorzaken aan celstructuren. Daarnaast is vitamine C betrokken bij de aanmaak van bijvoorbeeld collageen, L-carnitine en bepaalde neurotransmitters (stoffen die zenuwcellen gebruiken om met elkaar te communiceren). Een laatste belangrijke functie van vitamine C die we hier willen aanhalen, is dat het de opname van ijzer uit de voeding bevordert [2].

Bronnen van vitamine C

In onze voeding zijn vooral groenten en fruit belangrijke bronnen van vitamine C. Citrusvruchten hebben een gehalte van 50-60 mg/100 g, terwijl bepaalde rode vruchten zoals aardbeien, frambozen en aalbessen tussen de 30-60 mg/100 g bevatten. Ander fruit, zoals peren, appels en bananen, heeft een iets lager gehalte, variërend van 3-10 mg/100 g. 

Verschillende groenten zijn ook rijk aan vitamine C, waaronder kolen, broccoli, pepers, venkel, knollen, zuring en peterselie, terwijl andere groenten, zoals groene bonen, andijvie en courgette, maar weinig vitamine C bevatten. Aardappelen vormen ook een belangrijke bron van vitamine C, waarbij het gehalte varieert met de seizoenen. Een gevarieerd dieet met dagelijkse consumptie van voldoende fruit en groenten wordt aanbevolen om aan de vitamine C-behoefte te voldoen [3]. 

De bewaring en bereiding spelen echter ook een cruciale rol. In groenten die aan UV-licht worden blootgesteld, daalt de hoeveelheid vitamine C, terwijl opslag in een koele ruimte (< 5°C) gedurende 5 dagen het gehalte vrijwel niet verandert. Het verlies aan vitamine C is ongeveer een derde bij blancheren, een vijfde bij stomen, terwijl het gehalte ongewijzigd blijft bij gebruik van een snelkookpan of magnetron. Groenten in blik verliezen vitamine C, in tegenstelling tot diepgevroren groenten, die na een bewaarperiode van vijf dagen zelfs méér vitamine C bevatten dan verse groenten die op kamertemperatuur bewaard worden. In voedingsmiddelen en dranken (waaronder melk) waar ijzer is toegevoegd, vervalt vitamine C met zeer wisselende snelheden, afhankelijk van de aard van het product, de bewaringstemperatuur, de verpakking, enzovoort [4].

Gemiddelde vitamine C-inname in België

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine C, vastgesteld door de Belgische Hoge Gezondheidsraad (HGR), is 110 mg/dag voor volwassenen en varieert tussen 60-100 mg/dag voor kinderen en adolescenten, afhankelijk van hun leeftijd [5].

In België bedroeg de gemiddelde dagelijkse inname van vitamine C via voeding in 2014-2015  [5] onder personen tussen de 3 en 64 jaar 82 mg per dag, wat lager is dan de aanbeveling. Als de inname van vitamine C via supplementen wordt meegerekend, bedraagt de gemiddelde inname 89 mg/dag. Er is geen aanzienlijk verschil tussen mannen en vrouwen wat betreft de gemiddelde vitamine C-inname via voeding. Ook in het gebruik van vitamine C-supplementen is er geen noemenswaardig verschil.

De gemiddelde vitamine C-inname via voeding neemt lichtjes toe met de leeftijd, waarbij volwassenen tussen 40 en 64 jaar een hogere inname hebben (85 mg/dag) in vergelijking met kinderen tussen 3 en 5 jaar (77 mg/dag). Deze leeftijdsgebonden stijging in vitamine C-inname is vooral uitgesproken bij mannen. 

Daarnaast zien we ook een hogere vitamine C-inname via de voeding bij mensen die het gebruik van een vitamine C-supplement overwegen [5]. Dit kan erop wijzen dat een bewustwording van mogelijke verbeterpunten in de voedzaamheid van hun eigen eetpatroon, mensen ertoe aan kan zetten om zelf aanpassingen in hun voedingspatroon te maken om dit voedzamer te maken.

In de context van de bewustwording over de gezondheid van het voedingspatroon willen we ook het opleidingsniveau aanhalen: gemiddeld genomen hebben personen met het laagste opleidingsniveau een significant lagere vitamine C-inname dan personen met het hoogste opleidingsniveau [5]. Zulke bevindingen duiden erop dat socio-economische factoren meespelen in de voedzaamheid van het voedingspatroon. Wij zijn van mening dat er in een ontwikkelde land als België voldoende aandacht gegeven zou moeten worden aan het belang van een gezond voedingspatroon, om de brede, algemene bevolking zo lang mogelijk zo gezond mogelijk te houden. Opleidingsniveau en andere socio-economische factoren zouden geen invloed mogen hebben op de toegankelijkheid en sociale acceptatiegraad van een gezonde levensstijl.

Megadosering vitamine C

Met een “megadosering” van vitamine C bedoelen we de inname van hoeveelheden vitamine C die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ver overschrijden. Concreet spreken wij van een megadosering bij een inname van 500 mg vitamine C per dag of meer. Het megadoseren van vitamine C is relatief veelvoorkomend onder mensen die last hebben van de winterdip. Ze doen dit met het idee dat vitamine C hun energie en weerstand een “boost” kan geven.

Belangrijk om te weten is dat de opname van vitamine C in de darmen een actief proces is. Bij normale hoeveelheden wordt zo’n 70 tot 90% van het aanwezige vitamine C door de darmen opgenomen. Bij een dagelijkse inname van meer dan 1000 mg per dag daalt de opname van vitamine tot 50% of zelfs minder [6]. 

Het megadoseren van vitamine C is over het algemeen niet schadelijk, omdat een overschot via de urine uit het lichaam wordt verwijderd. Bij een inname van meer dan 3000 mg per dag kunnen echter wel ongewenste effecten optreden, zoals diarree, een verhoogd risico op nierstenen, verhoogde urinezuurniveau’s en een verhoogde ijzerabsorptie bij personen met hemochromatose [7]. 

Voor de opname van vitamine C zijn matrix-effecten minimaal: het vitamine C in voedingsmiddelen en dat in supplementen worden even goed opgenomen. Wel willen we gezegd hebben dat voedingsmiddelen of supplementen op basis van een natuurlijke bron van vitamine C onze voorkeur krijgen, omdat deze naast vitamine C nog andere voedingsstoffen aanreiken, zoals andere vitamines, maar ook mineralen, en zeker in het geval van voedingsmiddelen ook vezels.

Hoewel vitamine C een belangrijke rol speelt in het lichaam en het belangrijk is om er dagelijks voldoende van op te nemen, zijn er onder mensen die over het algemeen gezond en goed gevoed zijn, geen bewezen gezondheidsvoordeel aan het supplementeren van grote hoeveelheden vitamine C. 

Hoewel we vitamine C vooral kennen als antioxidant, blijkt uit celstudies dat vitamine C in zeer hoge concentratie juist pro-oxidatief werkt: dan verhoogt het juist de oxidatieve stress [7,8]. Het is echter onwaarschijnlijk dat dit fenomeen van enig belang is voor het menselijk lichaam: bij een inname van zeer grote hoeveelheden vitamine C, treedt diarree op, waardoor een verdere opname van vitamine C verhinderd wordt en zulke hoge concentraties van vitamine C nooit bereikt kunnen worden.

Vitamine C tegen verkoudheid

In de volksgeneeskunde staat vitamine C bekend als een remedie tegen verkoudheid. In de wetenschap is men het minder eens over het nut van vitamine C bij verkoudheden. Over het algemeen blijkt megadosering van vitamine C (meer dan 500 mg per dag) niet zinvol om verkoudheden te voorkomen. Sommige mensen ervaren matige voordelen van vitamine C wanneer ze al verkouden zijn; zo zou vitamine C in sommige gevallen de duur en ernst van de verkoudheid verminderen [6]. Niettemin ontbreekt er bewijs dat, voor de gemiddelde persoon, het nemen van megadosissen vitamine C een aantoonbaar verschil maakt in het voorkomen of behandelen van verkoudheid [9].

Rokers en vitamine C 

Onderzoek toont consistent aan dat rokers lagere niveaus van vitamine C hebben dan niet-rokers. Dit kan voor een groot deel verklaard worden doordat roken zorgt voor de vorming van vrije radicalen, en op deze manier oxidatieve stress veroorzaakt. Het Institute of Medicine beveelt dan ook aan dat rokers dagelijks 35 mg extra vitamine C zouden moeten innemen [10]. 

Ook bij passief roken (blootgesteld worden aan sigarettenrook, omdat iemand in je omgeving rookt) ziet men lagere niveaus van vitamine C. Hoewel het Institute of Medicine geen specifieke vitamine C-behoefte heeft vastgesteld voor passieve rokers, benadrukt het Institute dat deze personen extra waakzaam moeten zijn dat ze voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C [10,11].

Aanbevelingen

Hierboven hebben we gezien dat vitamine C een onmisbaar vitamine is, met verschillende functies in ons lichaam. Omdat het lichaam geen voorraden van vitamine C kan aanleggen, is het belangrijk om elke dag voldoende vitamine C in te nemen. Wij raden aan om vooral met groenten en fruit voor vitamine C inname te zorgen: deze voedingsmiddelen leveren immers naast vitamine C nog andere belangrijke voedingsstoffen aan, zoals andere vitamines, mineralen en vezels. Bij voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, denken we bijvoorbeelden aan:

  • Groenten, zoals broccoli, koolsoorten en venkel,
  • Fruit, zoals bessen (zoals blauwe bessen, aardbeien, frambozen) en citrusvruchten.
  • Aardappelen.

Rokers en passieve rokers hebben een verhoogde behoefte aan vitamine C. Wanneer we dit naar een praktische aanbeveling willen vertalen, komen we voor rokers op ongeveer 100 g groenten of 1 stuk fruit per dag extra.

Zoals we hierboven hebben gezien, kunnen de bewaring en bereiding van groenten en fruit een groot effect hebben op de hoeveelheid vitamine C. Vers en ingevroren groenten en fruit genieten de voorkeur boven groenten en fruit uit blik.

Als een gezond en gevarieerd voedingspatroon niet volstaat, kan een vitamine C supplement worden overwogen. Dan geven we de voorkeur aan een natuurlijke bron van vitamine C, omdat dit naast vitamine C nog andere waardevolle voedingsstoffen bevat. Een voorbeeld van zo’n product op de Belgische markt is Acerola Vitamine C van Laboratoires Forté Pharma.  

Slot

In de onderstaande infographic zie je de belangrijkste punten van dit artikel:

In dit artikel hebben we gezien dat een gezond en gevarieerd voedingspatroon met voldoende groenten en fruit in principe de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine C kan voorzien. Naarmate we meer vitamine C innemen dan ons lichaam nodig heeft, neemt het lichaam steeds minder vitamine C op. Megadosissen van vitamine C zijn over het algemeen niet schadelijk voor gezonde volwassenen, al kan het gepaard gaan met ongemakken, zoals diarree, en kan het het risico op nierstenen verhogen. Evenwel zijn megadosissen van vitamine C over het algemeen niet nuttig om verkoudheden te voorkomen of te bestrijden, hoewel vitamine C bij sommige mensen de duur en ernst van een verkoudheid zou kunnen verminderen. Mogelijk is dit vooral het geval bij mensen met een mild tekort van vitamine C. 

Verder hebben we gezien dat roken en passief roken de behoefte aan vitamine C vergroten, omdat sigarettenrook zorgt voor een toegenomen vorming van vrije radicalen. Om voldoende vitamine C binnen te krijgen, zouden rokers ongeveer 100 g groenten of 1 stuk fruit per dag extra moeten eten. 

Tot slot hebben we aangehaald dat er een verband is tussen het opleidingsniveau en de hoeveelheid vitamine C die personen per dag innemen. Wij zijn van mening dat opleidingsniveau en andere socio-economische factoren in een ontwikkeld land als België geen invloed zouden mogen hebben op de toegankelijkheid en sociale acceptatiegraad van een gezonde levensstijl. Tevens zijn wij van mening dat het een maatschappelijke taak is om meer bewustwording rond het belang van een gezonde levensstijl te creëren. 

Bronnen

  1. Carpenter KJ. The history of scurvy and vitamin C. Cambridge: Cambridge University Press, 1986.
  2. Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44.
  3. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België - 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies nr. 9285.
  4. Steskova A, Morochovicova M, Leskova E. Vitamin C degradation during storage of fortified foods. J Food Nutr Res 2006; 45(2):55-61.
  5. De Ridder K, Bel S, Brocatus L, Cuypers K, Lebacq T, Moyersoen I, Ost C & Teppers E. De consumptie van voedingsmiddelen en de inname van voedingsstoffen. In: Bel S, Tafforeau J (ed.). Voedselconsumptiepeiling 2014-2015. Rapport 4. WIV-ISP, Brussel, 2016.
  6. Kallner A, Hartmann D, Hornig D. 1979. Steady-state turnover and body pool of ascorbic acid in man. Am J Clin Nutr 32:530–539.
  7. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.
  8. Poljšak B, Ionescu JG. Pro-oxidant vs. antioxidant effects of vitamin C. Handbook of Vitamin C Research: Daily Requirements, Dietary Sources and Adverse Effects (pp.153-183). January 2009. Nova Science Publishers, Inc.
  9. Douglas RM, Hemila H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2007:CD000980.
  10. Douglas RM, Hemila H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2007:CD000980.
  11. Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care 2002;5:66-74.
    Back to blog