Magnesium en de opname door het lichaam

Inleiding

Deze maand zetten we het thema “Energie & Weerstand” in de schijnwerpers. In dit artikel gaan we wat dieper in op magnesium; een bestanddeel dat je vaak terugvindt in voedingssupplementen die energie en weerstand ondersteunen. Magnesium beïnvloedt namelijk de activiteit van onze cellen en is direct betrokken bij hun aanmaak van energie. Magnesium doet dit door de enzymen die voedingsstoffen omzetten in energie te helpen.

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat in het lichaam voorkomt onder verschillende vormen. Een volwassen lichaam bevat gemiddeld zo’n 20 tot 28 gram magnesium. Ongeveer 40-45% hiervan zit in cellen, 1% is buiten cellen, en de rest is opgeslagen in het skelet. Het skelet werkt hierbij als een buffer om de hoeveelheid magnesium in het bloed op een stabiel niveau te houden.

In het lichaam is magnesium betrokken bij verschillende processen. Het speelt een rol in de regulatie van gen-expressie (hoe genen tot uiting komen), de overdracht van elektrische signalen in zenuwen en celmembranen, en de aanmaak van eiwitten en het samentrekken van spieren [1].

Bronnen van magnesium

Het lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken: al het magnesium in ons lichaam is ooit opgenomen uit de voeding. Verschillende voedingsmiddelen bevatten magnesium [1]. Belangrijke voedingsbronnen van magnesium zijn bijvoorbeeld:

  • Groenten, en dan vooral groene bladgroenten;
  • Peulvruchten;
  • Volkoren granen;
  • Pure chocolade;
  • Noten;
  • Koffie;
  • Kraanwater, vooral niet-onthard kraanwater.

Magnesium komt dus voor in veel verschillende voedingsbronnen. Het zou dus mogelijk moeten zijn om met gewone voedingsmiddelen voldoende magnesium in te nemen. Belangrijk hierbij is wel om te zorgen voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat voeding (en dan met name groenten) tegenwoordig minder magnesium bevat dan vroeger [2]. 

Wat is biologische beschikbaarheid?

Een andere reden die vaak wordt aangehaald voor mogelijke magnesiumtekorten, is dat voedingsmiddelen en -supplementen een vorm van magnesium bevatten met een slechte biologische beschikbaarheid. Magnesium kan immers onder tal van verschillende (zout)vormen voorkomen, zoals magnesiumoxide, magnesiumcarbonaat en magnesiumcitraat. Deze vormen verschillen van elkaar in hun biologische beschikbaarheid: de fractie van de hoeveelheid van een stof die je inneemt (zoals een voedingsstof of geneesmiddel) die effectief in de bloedbaan terechtkomt, zodat het lichaam deze stof kan gebruiken. De biologische beschikbaarheid geeft dus aan hoe goed het lichaam een stof kan opnemen en benutten. Een hoge biologische beschikbaarheid betekent dat een groot deel van de ingenomen stof ook effectief wordt opgenomen en beschikbaar wordt in het lichaam om te gebruiken.

De biologische beschikbaarheid van een stof wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals de vorm, de manier van toediening, andere aanwezige stoffen en de werking van het lichaam van de persoon die de stof inneemt. Over magnesium wordt vaak gezegd dat de meest voorkomende vormen een lage biologische beschikbaarheid hebben.

De verschillende absorbeerbare vormen van magnesium

Een review uit 2021 [3] concludeerde op basis van 14 hoogwaardige studies dat anorganische magnesiumzouten over het algemeen een lagere biologische beschikbaarheid hebben dan organische formuleringen. Onder de anorganische magnesiumzouten vallen bijvoorbeeld magnesiumoxide en magnesiumcarbonaat, terwijl magnesiumcitraat een voorbeeld is van een organisch magnesiumzout.

De lagere biologische beschikbaarheid van anorganische formuleringen bleek echter van geen belang te zijn, wanneer we kijken naar het vermogen van de verschillende magnesiumsupplementen om een normaal magnesiumgehalte te handhaven bij gezonde volwassenen van middelbare leeftijd. Dit is niet het geval voor ouderen, zieken of personen met een verminderde opname van magnesium; voor hen zou een goed opneembare vorm van magnesium mogelijk wel een meerwaarde kunnen bieden.

Met het groeiende aanbod van magnesium-supplementen proberen fabrikanten hun producten van die van de concurrent te onderscheiden. Een gekende strategie is het gebruik van nieuwe formulaties, al dan niet gepatenteerd. We denken dan bijvoorbeeld aan de liposomale magnesiumformulatie in Magnesis® (Trenker) of het magnesium uit zee-algenextracten in bijvoorbeeld Aquamin-Mg® (Marigot) [4]. We willen consumenten erop alert maken dat een “gepatenteerde formule” niet gelijk staat aan “goede formule”: dat een formule gepatenteerd kan worden, betekent enkel dat het nog niet eerder gedaan is. De meerwaarde van deze innovatieve formulaties ten opzichte van bestaande producten is vaak onduidelijk.

Toepassingen van magnesiumsupplementen

Magnesium wordt vaak gebruikt om spierkrampen en zenuwspanningen te verminderen. Hierdoor worden magnesiumsupplementen gebruikt door twee schijnbaar tegenstrijdige populaties: enerzijds personen met een actieve sportieve levensstijl en anderzijds personen die juist beter tot rust willen komen. Dit komt doordat magnesium een rol speelt in onze spieren en zenuwen; bij het samentrekken van spieren en de elektrische signalen van zenuwen.

Magnesium is ook onderzocht bij slapeloosheid bij ouderen, en bleek daar een gunstig effect te hebben [5]. Een kanttekening die wij maken bij de studie, is dat een dosis van 500 mg per dag werd gebruikt, wat meer dan 150% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium is. Het is bekend dat de opname van magnesium en calcium competitief is; dat deze twee mineralen als het ware de strijd met elkaar aangaan om door het lichaam opgenomen te worden. Dit betekent dat een hoge inname van magnesium de opname van calcium kan verminderen [6]. Dit heeft mogelijk nadelige gevolgen, vooral voor oudere vrouwen, waar een laag calciumgehalte in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op osteoporose [7]. 

Magnesium en vitamine D

Een minder bekende, maar mogelijk interessante rol voor magnesium is weggelegd in zijn wisselwerking met vitamine D. Een studie uit 2013 [8] zag een verband tussen een hoge inname van magnesium (zoals uit voedingsmiddelen als uit supplementen) en een verminderd risico op een vitamine D-tekort. Het verband was vooral duidelijk bij groepen personen met een hoog risico op een vitamine D-tekort.

Belangrijk om hierbij op te merken, is dat een verband nog geen oorzakelijk verband is. Op basis van deze gegevens kunnen we dus niet stellen dat het supplementeren van magnesium het risico op een vitamine D-tekort vermindert. Het verband wat in de studie werd opgemerkt, kan even goed verklaard worden doordat personen die zich bewust zijn van het belang van gezonde voeding, minder risico hebben op een magnesium- en vitamine D-tekort. In dat geval heeft de studie eerder de mate van gezondheidseducatie gemeten, en niet het effect van magnesium op vitamine D, of andersom.

Verder onderzoek moet dit verband ophelderen. Mogelijk is er een mechanisme waardoor magnesium zorgt voor een verminderd risico op een vitamine D-tekort. Het is echter ook mogelijk dat het verband tussen magnesium en vitamine D een andere verklaring heeft, zoals de mate van gezondheidseducatie, algehele gezondheid van het voedingspatroon of socio-economische factoren.  

Toegestane claims over magnesium

Het Europees agentschap voor de voedselveiligheid stelt strikte regels op voor de gezondheidsclaims die bij voedingssupplementen gemaakt mogen worden. In 2010 voerde het een grondig onderzoek uit naar de verschillende claims die gemaakt worden bij magnesium. Het agentschap was van oordeel dat er onvoldoende bewijs is voor claims dat magnesium zou zorgen voor, onder meer, hormonale gezondheid, behoud van een normale bloedsuikerspiegel en bloeddruk, normale werking van het immuunsysteem en het vetmetabolisme. 

Toch bevestigde het agentschap ook enkele gezondheidsclaims. Zo is het wetenschappelijk bewezen dat magnesium bijdraagt aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Daarnaast speelt magnesium een rol bij het handhaven van een normale psychologische functie [9].

Aanbevelingen

Volgens de voedingsaanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad (2016) [10] wordt aan volwassen mannen een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 350 mg aangeraden en aan volwassen vrouwen een ADH van 300 mg. De ADH voor 60-plussers, bij zwangerschap en borstvoeding is hetzelfde als voor de volwassenen. 

Om te zorgen voor voldoende magnesium-inname, bevelen wij het volgende aan:

  • Gezond en gevarieerd voedingspatroon: Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon zou je in principe voldoende magnesium innemen, al zijn er aanwijzingen dat groenten tegenwoordig minder magnesium bevatten dan vroeger. Belangrijke voedingsbronnen van magnesium zijn groenten, peulvruchten, volle granen en noten.
  • Supplement: Als een gezond voedingspatroon niet voldoende magnesium aanreikt, kun je een magnesiumsupplement overwegen. Voor gezonde volwassenen maakt de vorm niet uit. Voor ouderen, zieken en personen met een verminderde opname van magnesium, gaat de voorkeur eerder naar een goed-opneembaar magnesiumsupplement, op basis van een organisch magnesiumzout. De meerwaarde van innovatieve formulaties, zoals liposomaal magnesium of magnesium uit zee-algenextracten, naar de biologische beschikbaarheid is ons onduidelijk: wij delen deze magnesiumsupplementen dan ook in bij de standaard magnesiumsupplementen, zonder claims te maken over hun biologische beschikbaarheid.

Slot

In dit artikel hebben we gezien dat magnesium een belangrijke rol speelt in het lichaam: in de spieren en zenuwen. Hierom is het belangrijk om voldoende magnesium in te nemen, via de voeding, en als dat niet volstaat, eventueel met een supplement.

Magnesium komt voor onder verschillende vormen. Onderling verschillen deze vormen in hun biologische beschikbaarheid: hoe goed ze opgenomen kunnen worden door het lichaam. Dit verschil in biologische beschikbaarheid blijkt echter bij gezonde volwassenen van geen belang te zijn. Ouderen, zieken en personen met een verminderde opname van magnesium kunnen wel baat hebben bij een magnesiumsupplement met een hoge biologische beschikbaarheid. 

Magnesiumsupplementen worden gebruikt voor verschillende toepassingen. Voor sommige van deze toepassingen is volgens het Europees agentschap voor de voedselveiligheid voldoende bewijs; voor andere toepassingen is op dit moment nog geen overtuigend bewijs. 

We sloten af met praktische aanbevelingen om te zorgen voor een inname van voldoende magnesium en we wezen consumenten erop dat de meerwaarde van innovatieve, gepatenteerde formulaties vaak onduidelijk is. 

Bronnen

  1. NNR – Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity.Copenhagen: Nordisk Ministerrad, 2014. 627 p. ISBN 978-92-893-2670-4 https://norden.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A704251&dswid=-301
  2. Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA. Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon. 2020 Nov 3;6(11):e05390. doi: 10.1016/j.heliyon.2020.e05390. PMID: 33204877; PMCID: PMC7649274.
  3. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021 Sep;89:111294. doi: 10.1016/j.nut.2021.111294. Epub 2021 Apr 28. PMID: 34111673.
  4. Felice VD, O'Gorman DM, O'Brien NM, Hyland NP. Bioaccessibility and Bioavailability of a Marine-Derived Multimineral, Aquamin-Magnesium. Nutrients. 2018 Jul 17;10(7):912. doi: 10.3390/nu10070912. PMID: 30018220; PMCID: PMC6073474.
  5. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
  6. Toba, Y., Masuyama, R., Kato, K., Takada, Y., Aoe, S., & Suzuki, K. (1999). Effects of dietary magnesium level on calcium absorption in growing male rats. Nutrition Research, 19(5), 783–793. https://doi.org/10.1016/s0271-5317(99)00040-8
  7. Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. A. (2013). Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and future research Directions. Nutrients, 5(8), 3022–3033. https://doi.org/10.3390/nu5083022
  8. Deng, X., Song, Y., Manson, J.E. et al. Magnesium, vitamin D status and mortality: results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III. BMC Med 11, 187 (2013). https://doi.org/10.1186/1741-7015-11-187
  9. EFSA - European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 342), maintenance of normal blood pressure (ID 344, 366, 379), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 351), maintenance of the normal function of the immune system (ID 352), maintenance of normal blood pressure during pregnancy (ID 367), resistance to mental stress (ID 375, 381), reduction of gastric acid levels (ID 376), maintenance of normal fat metabolism (ID 378) and maintenance of normal muscle contraction (ID 380, ID 3083) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal 2010; 8(10):1807.
  10. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België - 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies nr. 9285.
Back to blog